|
GEZONDHEIDSASPECTEN ROND DE SKIVAKANTIE
De voorbereiding voor een onbezorgde skivakantie begint nu al ! Voor
de skifanaten is de wintervakantie vanzelfsprekend een topper. Om er het
beste van te maken, zetten we alles eventjes op een rijtje.
Huid en zonnebrand
 Voor sommigen
is de kwaliteit van de sneeuw het belangrijkste, voor anderen de
intensiteit van het bruine kleurtje van hun huid. In feite gelden in de
winter dezelfde aanbevelingen ter preventie van zonnebrand en huidkanker
als in de zomer. In de sneeuw dient - net zoals op het water en op een
zandstrand - in belangrijke mate rekening gehouden te worden met de
reflectie van zonnestralen door het oppervlak. De grote hoogte zorgt mede
voor een sterkere UV-straling. Ook wanneer de zon zich niet laat zien, kan
de straling verraderlijk zijn. Daarbij komt nog dat ons bleke winterhuidje
totaal niet voorbereid is op zonnestralen. En dat we ons op het middaguur
natuurlijk niet van de skipiste terugtrekken … De huid beschermen is dus
de boodschap ! Voor de blekere huidtypes (mensen met lichte huid en rood
of blond haar) wordt een zonneproduct-totaalprotector aangeraden gedurende
de hele skivakantie. Voor de minder gevoelige huidtypes is de tendens
tegenwoordig ook minimum een protectiefactor 20 (UVB-protectie) te kiezen.
Aanbrengen van de zonnebescherming moet minstens om de 2 uur gebeuren. Een
hoofddeksel kan zo nodig extra bescherming bieden voor neus en oren. Het
cijfer "UVB-protectie" zegt iets over de bescherming tegenover
UVB-stralen, de zonnestralen die verantwoordelijk zijn voor de verbranding
van de huid. Dit element is voor de skivakantie van het grootste belang.
Het cijfer "UVA-protectie" geeft aan in hoeverre bescherming
geboden wordt tegenover UVA-stralen, de stralen die verantwoordelijk zijn
voor de veroudering van de huid. Dit is een fenomeen dat niet speciaal
speelt bij een skivakantie. UVA-stralen zijn de hele dag ongeveer in
dezelfde mate in de atmosfeer aanwezig. Een wetenswaardigheid is toch wel
dat goedkopere merken van zonneproducten soms een loopje nemen met de
kwaliteit van de zonnefilters, wat tot gevolg heeft dat de filters na
aanbrengen op de huid te snel degraderen (en dus hun functie niet meer
vervullen). Het is te complex om hierover uit te wijden in deze korte
tekst. Laat u informeren door uw apotheker.
Sneeuwblindheid
 Wanneer de ogen
te lang worden blootgesteld aan zonlicht dat weerspiegelt op een
sneeuwvlakte, kan sneeuwblindheid optreden. Dit is een vorm van ontsteking
van het hoornvlies en oogbindvlies, veroorzaakt door de schadelijke
inwerking van UV-stralen. Om dit te voorkomen is een goede zonnebril nodig
met volledige UV-protectie (dit staat op de glazen vermeld).
Koortsblaasjes
Wie ooit besmet werd met het Herpes simplex-virus weet hoe vervelend ze
zijn. De koortsblaasjes komen bij vele mensen telkens terug. Uitlokkende
factoren kunnen zijn: zon, koude, verminderde weerstand, koorts … Een
sneeuwvakantie is de gelegenheid bij uitstek voor koortsblaasjes om zich
weer eens te tonen: schraalheid van de lippen door een combinatie van
koude en water maken ze extra kwetsbaar voor de sterke reflectie van de
zonnestralen. Een eerste hulpmiddeltje is alvast de lippen te beschermen
tegen uitdroging met vaseline. Een lippenstift of crème met een
zonnefilter kan de lippen beschermen tegen de UV-straling. Er zijn bij de
apotheker merken voorhanden die een totaalbescherming bieden. Wie vaker
geplaagd wordt door koortsblaasjes, kent de "voortekens". Het is
nuttig om dan onmiddellijk - liefst nog vóór het verschijnen van de
blaasjes - een virusremmend middel aan te brengen (merknamen Vectavir of
Zovirax). Frequentie: om de 2 uur. Zodra de blaasjes er zijn, kunnen ze
het vlugst opgedroogd worden door crèmes met zinksulfaat of zinkoxide
(merknamen Lipactin of Zinolium) of met de "klassieke"
ontsmettende producten die ook een uitdrogend effect hebben. Mochten de
koortsblaasjes na twee weken nog niet verdwenen zijn, dan is er
"bijbesmetting" (door bacteriën) in het spel. Het is raadzaam
dan een arts te raadplegen.
Voorkómen van sportblessures
Voor vele mensen is de skivakantie een bruuske onderbreking van hun
leefpatroon. Waar ze gedurende het hele jaar een zittende levensstijl
aanhangen, vliegen ze tijdens een skivakantie in een hoogst energiek
ritme. Dit contrast leidt echter makkelijk tot overbelasting, en bijgevolg
tot ongevallen en verwondingen. Een degelijke voorbereiding bestaat uit
het opbouwen van een goede algemene conditie en een specifieke
voorbereiding van de beenspieren, die het zwaarst belast worden tijdens
het skiën. Daarnaast zijn lenigheid, coördinatie en evenwicht extra
eigenschappen die het skigenot kunnen verhogen. Oefening baart kunst, en
dit kan door middel van vele andere sporten !
 De algemene
conditie moet geleidelijk aan opgebouwd worden (dus vanaf nu !). Goede
trainingsmogelijkheden zijn te vinden in het joggen, fietsen of zwemmen.
Bedoeling is het rustig aan te doen bij de aanvang (begin voorzichtig,
stop als u vermoeid geraakt of pijn krijgt), en de inspanningen stap voor
stap op te drijven. Als u echt van nul begint, dan moet u telkens een dag
rust inlassen na een trainingsdag. Het kan voldoende zijn om te beginnen
met een fikse wandeling. Na verloop van tijd kan u de activiteitsgraad wat
verhogen door te springen, korte stukjes te lopen... Klassiekers die het
ook nog steeds doen, zijn: touwtje springen, trappen oplopen,...
Hou eventueel een trainingsdagboek bij. Het werkt motiverend. Train ook
met meerdere personen samen: sport moet plezant blijven !
Voor elke fysieke activiteit geldt: begin met opwarmingsoefeningen. Die
dienen om de spieren warm te laten lopen, en om het hartritme geleidelijk
aan op te drijven. Opwarmingsoefeningen zorgen ervoor dat gewrichten
soepeler bewegen en dat spieren efficiënter werken. Gedurende 5 à 10
minuten ter plaatse huppelen, wat lopen, zijn ideale startoefeningen.
Over rekoefeningen (voor en na de sportactiviteit) zijn de meningen
blijkbaar verdeeld. Wie zich laat begeleiden door professionelen, krijgt
natuurlijk advies over de ideale structuur van een training.
 Na elke fysieke
activiteit hoort een afkoelingsfase. Doel is om gedurende minimum 5
minuten de hartfunctie te laten doordraven aan een hoger ritme dan de
rustfrequentie, om zo het melkzuur (een afbraakproduct dat zich in de
spieren opstapelt tijdens zware inspanningen) vlugger te verwijderen. Een
positief neveneffect van een afkoelingsfase is dat de extremiteiten
(vingers, tenen...) beter doorbloed worden.
Naast het opdrijven van de algemene conditie zijn er de oefeningen die
thuishoren in het klassieke preskiprogramma.
- Wie kent niet de "toilethouding", de oefening van de
"denkbeeldige stoel" ? U kan ook tegen een muur gaan
aanleunen (benen lichtjes gespreid), en dan naar beneden schuiven
totdat de knieën een hoek van ongeveer 90° vormen. Deze houding zo
lang mogelijk aanhouden.
- Neem een sportelastiek. Hou één uiteinde in elke hand vast. Ga
midden op de koord staan. Buig tot hurkzit en strek opnieuw. Om het
moeilijker te maken, kan u op 1 been gaan staan en dezelfde oefening
uitvoeren.
- Buig door de knieën (knieën en enkels samen houden). Beweeg naar
links en naar rechts.
- Buig lichtjes door de benen. Draai met de heup, zoals voor het
bewegen met een hoepel: links, voor, rechts, en achter, en in
omgekeerde wijzerzin.
- Ga op de rug op de grond liggen, met de benen geplooid. Leg de
handen in de nek, en hef geleidelijk aan eerst het hoofd op, daarna de
schouders. En laat weer zakken.
- Ga op de buik op de grond liggen, met de armen gestrekt voor u. Hef
ze geleidelijk aan op, en leg ze rustig weer neer.
- Ga de trappen achterwaarts op in halve hurkzit.
- Sta rechtop met de voeten naast elkaar en maak een zijdelingse
"uitvalpas". Hierbij moet de knie van het voorste been boven
de enkel blijven (niet te ver plooien, max. tot een rechte hoek).
- Leg u op een zijde, met de onderste arm onder uw hoofd. Hou het
onderste been gebogen, en hef het bovenste been gestrekt omhoog, en
laat het langzaam zakken.
- Ga voor een muur staan met gespreide benen. Hou de handen tegen de
muur, en zak langzaam door de benen en strek ze opnieuw (rechte rug
houden).
- Zet een voet op een trap. Strek dat been langzaam, en keer terug
naar de beginstand. Enkele keren met datzelfde been, nadien met het
andere been.
- Sta op één been met de knie lichtjes gebogen (armen tegen het
lichaam aan). Zoek uw evenwicht op dat ene been, en buig dan een
beetje dieper door. Varieer de flexie van de knie en zoek telkens
opnieuw uw evenwicht. Deze oefening kan iets moeilijker gemaakt worden
door de ogen te sluiten.
- Herhaal voorgaande oefening, maar stel u op een oneffen vlak, bv.
een kussen, een matras...
- Rek de kuitspier door een voet op een trapje te zetten, met de hiel
op de grond. Houd de hiel op de grond terwijl u lichtjes naar voren
buigt, en voel de kuitspier uitrekken, zowel met gebogen als gestrekte
knie.
- Rek de voorste dijbeenspieren door met één hand tegen een muur te
leunen, en met de andere hand de voet te nemen. Trek de voet tegen het
zitvlak aan, en voel de dijspier uitrekken.
Misschien loont het toch wel de moeite om eens advies in te winnen in
een trainingscentrum... Het is ook geen slecht idee om vóór de
eigenlijke skivakantie een poging te wagen op een kunstpiste. Dit is een
mooie gelegenheid om het skimateriaal te testen. Vooral de bindingen
moeten door een deskundige gecontroleerd worden !
Nog één tip : om letsels aan de duim te vermijden, is het aangeraden
de stick vast te houden door de hand van onder naar boven door de lus te
steken en onmiddellijk daarbij de stok te grijpen.
En verder... een dagje skiën telkens inzetten met een opwarming van 5
à 10 minuten en afsluiten met een "cooling down" van enkele
minuten, is een must !
Voeding en vocht
Voor wie de skisport recreatief beoefent, zijn er geen specifieke
maatregelen te nemen op vlak van voeding en vochtinname. De algemene
regels betreffende een gezonde voeding blijven van tel. Drink regelmatig.
Inname van vocht zou 1,5 liter per dag moeten bedragen (we hebben het hier
niet over alcohol !).
Afkoeling
 Het kan nodig zijn
op grote hoogte en in het diepste van de winter om extra aandacht te
besteden aan het binnen houden van de eigen lichaamswarmte en het buiten
houden van de koude. Aan te raden is om bij strenge vrieskou aangepaste
kleding in lagen te dragen. De eerste laag, het ondergoed, wordt
rechtstreeks op de huid gedragen, en heeft als voornaamste functie het
transpiratievocht op te vangen en door te geven naar de volgende laag.
Best aangewezen is ondergoed in moderne, degelijke, synthetische stoffen.
Katoen blijft nat, en koelt het lichaam dus af. De tweede laag is een
isolatielaag, en heeft als functie de lichaamswarmte binnen te houden.
Vroeger werd hiervoor vooral wol en bont gebruikt. Nu bestaan er moderne
stoffen (o.a. de zogeheten fleece) die vlugger drogen, en die veel lichter
zijn. De buitenste laag dient om wind, water en koude buiten te houden. De
bovenlaag moet dus waterdicht zijn, maar wel vochtdoorlatend in de andere
richting: transpiratievocht moet kunnen verdampen. Zeker langlaufers
kunnen baat hebben bij het uitkiezen van geschikte kledij: het is
belangrijk dat ze door de zware inspanning niet oververhitten of overmatig
gaan zweten, noch afkoelen bij eventuele onderbreking van de inspanning.
Hoogteproblemen
Echte hoogteziekte is wellicht hoogst uitzonderlijk op skivakantie.
Aanpassingsproblemen (door zuurstofgebrek) kunnen wel al optreden vanaf
een hoogte van 2000m. Symptomen kunnen zijn: hoofdpijn, duidelijk
versnelde polsslag, gebrek aan eetlust, duizeligheid, braken, uitputting,
onverschilligheid … Aan te raden is de eerste dagen geen al te grote
hoogteverschillen te overbruggen. Sommige mensen kunnen door het
hoogteverschil last hebben van neusbloedingen. De eerste hulp bestaat erin
druk uit te oefenen op de neusvleugel tegen het neusbeen aan, minimum 10
minuten lang. Het hoofd een beetje voorover laten buigen, anders loopt het
bloed in de keel.
Algemeen
Het is raadzaam vóór een skivakantie uw behandelende arts te
raadplegen indien u gezondheidsproblemen heeft. Hij kan best oordelen of
diabetes, epilepsie enz. voldoende onder controle zijn om een skivakantie
aan te vatten. Ter plaatse gekomen, is het nuttig om onmiddellijk uit te
zoeken waar een arts te bereiken is in geval van problemen. Best kan u ook
reisgenoten inlichten over uw gezondheid. Ook wie rugklachten of
knieletsels heeft, of andere problemen met beenderen, gewrichten en
spieren, doet er goed aan bij een
 (sport)arts advies te vragen.
Startpagina Skispecial |
|
Stuur
deze pagina naar een vriend(in) 
